Les blessures en course à pied sont extrêmement fréquentes ; en fait, selon Yale Medicine, 50 % des coureurs se blessent chaque année. Se blesser en tant que coureur peut être incroyablement démoralisant. Cela peut stopper notre entraînement dans son élan et réduire à néant toute la dynamique que nous avions.

La bonne nouvelle, c’est que la plupart des blessures peuvent être évitées.

Le respect de certains protocoles permet de réduire considérablement le risque de blessure et d’éviter qu’elles ne se reproduisent à l’avenir.

En connaissant les causes des blessures, la manière de les traiter et de les prévenir, vous continuerez à courir, à être heureux et en bonne santé le plus longtemps possible !

Nos articles ne sont pas conçus pour remplacer les conseils d’un médecin. La meilleure façon d’obtenir des conseils qui vous conviennent est de consulter un professionnel de la santé.

Dans cet article, nous allons examiner les sept blessures les plus courantes en course à pied et la manière de les traiter :

• Genou du coureur – Syndrome douloureux fémoro-patellaire (SDFP)
• Tendinite d’Achille
• Syndrome de la bandelette ilio-tibiale (IT Band Syndrome)
• Fasciite plantaire
• La périostite tibiale
• Entorse des ischio-jambiers
• Entorse de la cheville

Prêt à éliminer ces blessures gênantes ?

#1 : Genou du coureur – Syndrome douloureux fémoro-patellaire (SDFP)

Le genou du coureur, également connu sous le nom de syndrome douloureux fémoro-patellaire (SDFP), est une blessure de surmenage fréquente caractérisée par une douleur à l’avant du genou ou autour de la rotule.

Symptômes

La douleur ressentie lors d’une contraction musculaire résistante du genou est un indicateur diagnostique courant du SPFP.

D’autres symptômes peuvent apparaître :

• Douleur sourde ou localisée à l’avant ou sur le côté de la rotule ou sous celle-ci
• gêne lors de la flexion du genou porteur
• Douleur accrue lors de la montée et de la descente des escaliers ou de la descente des collines
• Gonflement autour du genou
• Sensibilité lors de l’application d’une pression autour du genou
• La douleur antérieure du genou pendant l’accroupissement est présente chez environ 80 % des personnes souffrant de SPPF.

Causes

Le genou du coureur n’a pas de cause sous-jacente unique ; il peut être attribué à des facteurs tels que la faiblesse musculaire, les problèmes biomécaniques et les méthodes d’entraînement.

Les causes les plus courantes sont les suivantes :

• Surutilisation : La surutilisation est la principale cause de cette blessure et un facteur commun à la plupart des blessures liées à la course à pied. L’ampleur de la surutilisation varie d’un individu à l’autre, en fonction du stress subi par le corps et de la récupération qui s’ensuit.
• Faiblesse musculaire : La faiblesse des muscles entourant le genou peut compromettre la stabilité et l’alignement de la rotule dans l’articulation fémoro-patellaire, augmentant potentiellement les forces de compression et de cisaillement sur l’articulation et entraînant une douleur fémoro-patellaire.
• Traitement
• La détection, la prise en charge et le traitement précoces du SPFP sont essentiels. Des exercices de renforcement à long terme sont essentiels pour prévenir une nouvelle blessure.

La correction de ces faiblesses musculaires est essentielle au temps de guérison du syndrome fémoro-patellaire et à la prévention de futurs problèmes de genou.

Un programme de surcharge progressive doit se concentrer sur le renforcement des quadriceps, la rotation de la hanche et l’abduction.

Dans un premier temps, le travail de mobilité et les exercices isométriques peuvent être particulièrement bénéfiques.

Le niveau de difficulté des exercices doit être basé sur la gravité de la blessure.

Au fur et à mesure que les exercices deviennent plus faciles, une progression graduelle est recommandée. Si un exercice provoque une douleur, il doit être interrompu, modifié pour en réduire la difficulté, et tenté à nouveau plus tard.

#2 : Tendinite d’Achille

Le tendon d’Achille est une zone fréquemment blessée chez les coureurs, et la tendinite d’Achille est considérée comme la deuxième blessure musculo-squelettique la plus fréquente liée à la course à pied.

Symptômes

La tendinite du tendon d’Achille se manifeste généralement par une perte musculaire (atrophie), un gonflement, une asymétrie et une rougeur de la peau (érythème).

La palpation du tendon peut entraîner une sensibilité localisée.

L’amplitude des mouvements peut également être limitée, en particulier lors de la dorsiflexion de la cheville (orteils vers le haut) et de l’élévation du talon.

Causes de la tendinopathie

La tendinopathie d’Achille résulte souvent d’une surutilisation, où le stockage et la libération répétés d’énergie entraînent une compression et une contrainte excessives sur le tendon.

Divers facteurs, tels que la faiblesse des muscles du mollet, une pronation excessive et une amplitude de mouvement limitée de la cheville, ont été associés à l’apparition de problèmes au niveau du tendon d’Achille.

Traitement

Le programme de rééducation spécifique à la tendinopathie d’Achille doit être déterminé en fonction de plusieurs facteurs, il est donc conseillé de demander l’avis d’un professionnel de la santé.

La rééducation doit être confortable sans soumettre le corps à un stress excessif.

L’augmentation progressive de l’exercice physique permet d’améliorer la capacité de l’organisme à supporter la charge et le stress.

On a constaté que la mise en charge isométrique des tendons soulageait la douleur dans les tendons tout en maintenant la force de base.

#3 : Syndrome de la bandelette ilio-tibiale (ITBS)

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (ITBS) peut avoir un impact significatif sur votre entraînement et, s’il n’est pas pris en compte, peut vous obliger à cesser vos activités.

Symptômes

Si vous ressentez une douleur sur la face externe de votre genou, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale peut en être la cause. Plus précisément, le SIFT se manifeste souvent par une douleur ou une sensibilité à la palpation de la partie externe du genou.

Les autres symptômes sont les suivants

• Douleur aiguë sur le côté extérieur du genou affecté
• Douleur irradiant vers la face externe de la cuisse ou le muscle du mollet
• Douleur accrue en descendant les escaliers ou en courant en descente
• Gonflement autour de la partie externe du genou

Les causes

L’ITBS est généralement considéré comme une blessure de surmenage non traumatique. On pense aujourd’hui qu’il est causé par la compression de tissus adipeux innervés localisés.

Des études suggèrent qu’une “zone d’impaction” se produit lorsque le genou est à environ 30 degrés de flexion pendant l’attaque du pied et la première phase d’appui de la course.

Pendant cette phase, la contraction excentrique du grand fessier et de la hanche entraîne une décélération de la jambe, ce qui se traduit par une compression de l’ITB.

Le facteur de risque le plus courant chez les coureurs est souvent attribué à une augmentation soudaine du volume d’entraînement.

Traitement

Il est essentiel de modifier les activités pour éviter toute aggravation. Ignorer la douleur ne fera que l’aggraver.

Une période initiale de repos actif est cruciale pour un traitement efficace.

Pendant le repos actif, il est important de continuer à bouger, mais en modifiant les types d’activités entreprises. Un entraînement croisé est recommandé pour maintenir la condition physique tout en évitant les activités qui exacerbent les symptômes.

Les massages en profondeur effectués par un massothérapeute sportif ou l’utilisation d’un rouleau en mousse sur les muscles tendus peuvent être bénéfiques. Pour plus d’informations, consultez notre guide sur l’utilisation d’un rouleau en mousse sur les ITB.

Si cela est cliniquement indiqué, il peut être nécessaire de remédier à la faiblesse musculaire par un entraînement en force.

#4 : Fasciite plantaire

La fasciite plantaire est une blessure au pied fréquente chez les coureurs, résultant de l’irritation ou de la dégradation du fascia, une épaisse couche de tissu située sur la plante du pied.

Symptômes

En règle générale, une pression sur le pied provoque une douleur au talon, qui peut se manifester par une sensation sourde, de brûlure ou de coup de poignard.

La douleur est le plus souvent ressentie autour de l’os du talon (calcanéum), mais elle peut également irradier du talon vers les orteils.

La douleur a tendance à être plus intense au lever du lit le matin, et s’atténue progressivement à mesure que les muscles du pied s’échauffent.

Causes

Bien que la cause exacte de la fasciite plantaire reste inconnue, elle touche souvent les coureurs qui augmentent rapidement leur kilométrage ou qui débutent dans la course à pied.

Il peut être difficile de déterminer la cause et l’effet dans de tels cas.

La fasciite plantaire se caractérise souvent par l’épaississement ou la dégénérescence des fibres de collagène du fascia plantaire.

Une charge de traction excessive au niveau de l’enthèse calcanéenne a été historiquement associée à la fasciite plantaire.

Traitement

Il est essentiel d’évaluer la gravité de votre fasciite plantaire. Au stade aigu, il peut y avoir une inflammation dans le fascia, et le fait d’entreprendre immédiatement des exercices d’étirement pourrait aggraver la douleur.

De nouvelles données suggèrent que la mise en œuvre d’un programme d’étirement axé sur le complexe du mollet, ciblant spécifiquement le fascia plantaire, peut contribuer à la guérison.

En outre, l’incorporation d’un entraînement musculaire à forte charge peut accélérer la réduction de la douleur et améliorer la fonction globale.

#5 : La périostite tibiale

La périostite tibiale, également connue sous le nom de syndrome de stress tibial médial (SSTM), résulterait de l’accumulation de microdommages non réparés et d’une “réponse au stress” le long du bord externe du tibia.

Symptômes

Les symptomes de la periostite du tibia sont facilement reconnaissables.

Vous pouvez ressentir une douleur sourde le long de la partie interne de votre tibia, principalement dans les deux tiers inférieurs, qui devient perceptible pendant ou après une course.

Causes

Le SCTM survient généralement chez les coureurs et les athlètes pratiquant des activités de port de poids telles que la course de fond ou le saut.

La principale cause du SCTM est l’erreur d’entraînement.

Les erreurs d’entraînement englobent différents facteurs, tels qu’un kilométrage excessif, des changements d’intensité soudains ou la course sur des surfaces différentes. Les muscles et les os ont besoin de temps pour s’adapter aux nouvelles charges qui leur sont imposées.

Traitement

Pendant la phase aiguë (les 2 à 6 premières semaines), il est essentiel de donner la priorité au repos et à la modification de l’activité. L’utilisation d’AINS, de glace et la thérapie des tissus mous permettent de réduire la douleur.

La modification de l’activité vise à réduire la charge sur la zone osseuse affectée tout en maintenant la forme et la force cardiovasculaires.

Dans le cas du SCTM, la modification de l’activité peut impliquer des exercices alternatifs comme la natation, le cyclisme et l’entraînement musculaire. Ces activités d’entraînement croisé doivent être indolores.

#6 : Entorse des ischio-jambiers

La gravité d’une entorse des ischio-jambiers peut varier, allant d’une entorse légère avec une gêne minime à une déchirure complète du muscle, entraînant une douleur importante et une perte de fonction.

Ignorer une élongation des ischio-jambiers peut conduire à une mise à l’écart complète et augmente le risque de récidive si elle n’est pas correctement traitée.

Symptômes

Les symptômes courants d’un claquage des ischio-jambiers sont les suivants

• Douleur ou sensibilité à l’arrière de la cuisse
• Gonflement ou ecchymose dans la zone touchée
• Raideur ou limitation de l’amplitude des mouvements de la hanche ou du genou
• Difficulté à marcher ou à courir, en particulier lors de l’extension de la jambe.

Causes

Une élongation des ischio-jambiers peut résulter d’un traumatisme direct de la région ou, comme pour de nombreuses blessures liées à la course à pied, lorsque les exigences de votre entraînement dépassent la capacité de votre corps à y faire face.

Des recherches ont montré que 80 % des blessures liées à la course à pied sont dues à une surutilisation. La surutilisation survient lorsque le corps est soumis à une force excessive sans disposer de suffisamment de temps pour se réparer ou s’adapter à la charge de travail accrue.

Pour les élongations des ischio-jambiers, la course à grande vitesse présente un risque important, c’est pourquoi il est important d’introduire ou d’augmenter progressivement l’entraînement au sprint.

Traitement

Les élongations des ischio-jambiers ont une forte probabilité de récurrence. Prendre votre rétablissement au sérieux vous sera bénéfique à long terme.

Une participation active au processus de guérison peut contribuer à prévenir l’aggravation de la blessure et à améliorer le temps de rétablissement.

La rééducation s’effectue généralement par étapes, au fur et à mesure de la guérison de la blessure. Au lieu de courir avec une élongation des ischio-jambiers, concentrez-vous sur le renforcement progressif de la zone blessée.

Insistez sur la phase excentrique (lorsque le muscle s’allonge) des exercices.

#N° 7 : Entorse de la cheville/Tendinopathie

Une entorse est une déchirure ou un étirement excessif d’un ligament (le tissu qui relie les os entre eux).

Une entorse, parfois appelée élongation musculaire, est une déchirure ou un étirement excessif d’un muscle ou d’un tendon (le tissu qui relie le muscle à l’os).

Symptômes

Symptômes courants d’une entorse de la cheville :

• Douleur (en particulier lors de l’étirement de la cheville)
• Gonflement
• Ecchymoses (localisées à un endroit précis)
• Incapacité à bouger la cheville

Causes

Les entorses et les foulures sont généralement causées par un seul mouvement, comme le fait de rouler la cheville. Elles sont donc souvent faciles à identifier.

Si les symptômes sont très similaires à ceux d’une entorse ou d’une foulure, la différence essentielle réside dans le fait que la tendinopathie est généralement causée par un mouvement répété, par opposition à une lésion traumatique unique.

La tendinite désigne l’inflammation d’un tendon. Toutefois, l’inflammation n’est généralement présente qu’au premier stade de la tendinite ; passé ce stade, on parle plutôt de tendinopathie.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vos chevilles peuvent vous faire souffrir lorsque vous courez. Toutefois, il y a une raison qui l’emporte sur toutes les autres : la surutilisation.

Traitement

Selon la gravité de la blessure, des exercices et des mouvements doux peuvent contribuer au processus de guérison en améliorant la circulation sanguine.

Le plus important est d’être à l’écoute de son corps. Si un exercice aggrave les symptômes, arrêtez-le.

Les exercices qui renforcent les muscles du mollet peuvent réduire le risque de nouvelle blessure en augmentant la résistance des muscles et des tendons entourant la cheville.

De plus en plus de données suggèrent que l’incorporation d’un programme d’étirement axé sur le complexe du mollet peut aider à la guérison.

Si la douleur de l’entorse de la cheville persiste, l’entraînement musculaire à forte charge peut contribuer à réduire plus rapidement la blessure.

Voilà, les sept blessures les plus courantes en course à pied et leurs traitements. Suivez attentivement votre plan de traitement pour vous rétablir rapidement et reprendre la course dès que possible !